Η απάντηση στα προβλήματα ύπνου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή της ώρας του βραδινού σας γεύματος. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη.
Το μυστικό για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο
Σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Ύπνου των ΗΠΑ, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν κοιμούνται τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την καλή υγεία.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας, όπως το άγχος, η καφεΐνη, η χρήση οθονών πολύ κοντά στην ώρα που κοιμάστε, αλλά και οι διατροφικές συνήθειες.
Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να σταματήσετε για καλύτερο ύπνο
Παρόλο που κυκλοφορούν διάφορα κόλπα για καλύτερο ύπνο, η λύση για να κοιμηθείτε πιο εύκολα είναι απλή: Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα σε διάστημα τριών ωρών πριν πάτε για ύπνο. Γιατί; Επειδή μπορεί να πυροδοτήσει αρκετές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα.
Μερικές έρευνες, όπως ένα άρθρο του 2020 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, δείχνουν ότι το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή αφύπνιση. Ένας από τους λόγους είναι ότι το φαγητό παρέχει καύσιμα με τη μορφή θερμίδων.
Σκεφτείτε κάποια στιγμή που νιώθατε εξαντλημένοι, φάγατε κάτι και στη συνέχεια αισθανθήκατε ένα κύμα ενέργειας να σας πλημμυρίζει. Αυτό είναι αποτέλεσμα της διάσπασης του φαγητού σε μικρότερα μόρια που διαπερνούν την κυκλοφορία του αίματός σας, κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε σε εγρήγορση, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε κατά τη συνολική διάρκεια του ύπνου σας, σύμφωνα με την Jamie Nadeau, R.D., ιδρύτρια της The Balanced Nutritionist.
Επιπλέον, η κατανάλωση φαγητού δίνει εντολή στο σώμα σας να ξεκινήσει τη διαδικασία της πέψης. Αυτή η απόκριση χρειάζεται χρόνο ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά διασπώνται πιο γρήγορα από άλλα. Οι υδατάνθρακες – ιδιαίτερα οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως αυτοί που βρίσκονται σε πολλά κράκερς, τσιπς και γλυκά – διασπώνται ταχύτερα από την πρωτεΐνη και το λίπος. Επειδή όμως τα περισσότερα γεύματα είναι ένας συνδυασμός και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, το σώμα σας χρειάζεται αρκετές ώρες για να επεξεργαστεί ένα πλήρες γεύμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φαγητό κάθεται στο στομάχι σας και μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, η οποία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.
Η Shelby Harris, Psy.D., DBSM, ειδικός στον ύπνο στο White Plains της Νέας Υόρκης, τονίζει ότι ο τύπος φαγητού που τρώτε πριν τον ύπνο παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα βαριά, λιπαρά, πικάντικα και πολύ γλυκά φαγητά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πέψη και να προκαλέσουν καούρα και δυσπεψία σε ορισμένους ανθρώπους. Οι άνθρωποι με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση υποφέρουν από την άνοδο του στομαχικού οξέος στον οισοφάγο. Αυτή η διαδικασία μπορεί να ενταθεί όταν ξαπλώνετε. Επομένως, εάν φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο, το φαγητό στο στομάχι σας μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση που διαταράσσει τον ύπνο σας.
Γι’ αυτό η Harris συνιστά να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ειδικά αυτά που περιέχουν αυτά τα ερεθιστικά τρόφιμα. «Και καλό είναι να σταματάτε τα σνακ τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο», λέει η Nadeau.
Πώς να σταματήσετε τη συνήθεια να τρώτε πριν τον ύπνο
Η προετοιμασία για έναν ποιοτικό ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να ξεκινήσει από την αρχή της ημέρας σας. Συχνά, η πείνα το βράδυ εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της μη επαρκούς κατανάλωσης τροφής στο πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα, ή επειδή δεν λαμβάνετε ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με αυξημένο αίσθημα πείνας αργότερα. Αν και μπορεί να μην πεινάτε στην αρχή της ημέρας, το αίσθημα της πείνας μπορεί να εμφανιστεί το βράδυ και να σας οδηγήσει σε υπερφαγία. Το να στοχεύσετε σε τουλάχιστον τρία καλά ισορροπημένα γεύματα και ιδανικά σε ένα ή δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα πείνας υπό έλεγχο.
Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Physiology & Behavior υποδηλώνει ότι η διασφάλιση ότι τα γεύματα και τα σνακ σας περιέχουν πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν τα τρώνε πρωινό και σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία αφομοιώνονται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα πείνας λίγο μετά το φαγητό. Επιπλέον, πολλές φορές αφήνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης πρωτεΐνης μας για το βραδινό γεύμα.
Επομένως, προσπαθήστε να εστιάσετε στην συμπερίληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για να νιώθετε χορτάτοι.
Εάν έρθει η ώρα για ύπνο και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, ακούστε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας. «Ένα ελαφρύ σνακ μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να προάγει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους», λέει η Harris. «Ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι όλες εξαιρετικές επιλογές, ειδικά όταν συνδυάζονται με ένα μήλο ή έναν υδατάνθρακα ολικής αλέσεως όπως κράκερς ολικής αλέσεως».
Άλλες διατροφικές συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο
Φυσικά, ο περιορισμός του φαγητού πριν τον ύπνο δεν είναι το μοναδικό μυστικό για καλύτερο ύπνο. «Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο», λέει η Amanda Sauceda, RD. «Ένα υγιές μικροβίωμα εξαρτάται από την κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες».
Επιπλέον, η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, ιδιοκτήτρια της Sound Bites Nutrition, συνιστά να προσπαθήσετε να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης. «Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η τακτική πρόσληψη καφεΐνης σε υγιείς άνδρες διακόπτει την προώθηση του ύπνου REM», λέει η Andrews. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν πίνετε καφέ αργά το απόγευμα. Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως, εάν πιείτε ένα latte στις 3 μ.μ., μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας».
Ωστόσο, ο καθένας μεταβολίζει την καφεΐνη διαφορετικά. Ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν μερικά φλιτζάνια μέσα στην ημέρα και να κοιμηθούν καλά, ενώ άλλοι πρέπει να την καταναλώνουν μόνο κατά τις πρωινές ώρες. Παρατηρήστε πώς σας κάνει να αισθάνεστε αυτό το διεγερτικό. Εάν επηρεάζει τον ύπνο σας, προσαρμόστε τις συνήθειές σας ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία του οργανισμού. Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφική σας ρουτίνα, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να έχετε καθημερινά περισσότερη ενέργεια. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα τρεις ώρες πριν τον ύπνο και σταματήστε τα σνακ περίπου 60 λεπτά πριν πέσετε στο κρεβάτι. Το πρωί θα νιώθετε καλύτερα.
enikos.gr
