Η νευροχειρουργός Betsy Grunch, μοιράστηκε τις 10 συστάσεις της για τη μείωση του κινδύνου άνοιας:
- Ασκηθείτε τακτικά
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
- Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
- Προκαλέστε το μυαλό σας
- Διαχειριστείτε το άγχος
- Γίνετε κοινωνικοί
- Προστατέψτε το κεφάλι σας
- Αποφύγετε το τσιγάρο και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Μείνετε ενυδατωμένοι
- Εστίαση στην ψυχική υγεία
- Ασκηθείτε τακτικά για καλύτερη υγεία και μνήμη
Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και την πρόληψη της άνοιας. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης και 2 ημέρες ενδυνάμωσης των μυών την εβδομάδα. Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος άσκησης.
Μια μελέτη του Harvard του 2022 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούν περίπου 9.800 βήματα – περίπου 8 χιλιόμετρα – την ημέρα είναι κατά 51% λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν άνοια από εκείνους που δεν περπατούν συχνά. «Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προάγει τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων και τη γνωστική λειτουργία», εξήγησε η Grunch σε ένα βίντεο στο TikTok με πάνω από 554.400 προβολές.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
«7 έως 9 ώρες ύπνου ανά νύχτα μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωση, τη μνήμη, την επεξεργασία πληροφοριών και την απομάκρυνση των τοξινών από τον εγκέφαλο», είπε η Grunch. Οτιδήποτε λιγότερο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Harvard του 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα είναι δύο φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν άνοια από εκείνους που κοιμούνται από 6 έως 8 ώρες.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Τροφοδοτήστε τον εγκέφαλό σας με λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη για βέλτιστη γνωστική λειτουργία, συμβουλεύει η Grunch. Η δίαιτα MIND, ένας συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH (για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης), αναπτύχθηκε ειδικά για την υγεία του εγκεφάλου. Η δίαιτα MIND δίνει έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όσο πιο σκούρα τόσο καλύτερα, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το kale) και στα μούρα, σε σχέση με άλλα φρούτα.
Προκαλέστε το μυαλό σας
Ασχοληθείτε με παζλ, σταυρόλεξα ή νέες δραστηριότητες για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, προτρέπει η Grunch. Επίσης, σκεφτείτε να παίξετε επιτραπέζια παιχνίδια και να παρακολουθήσετε μαθήματα.
Διαχειριστείτε το στρες
Η συμμετοχή σε τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η yoga μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες που επηρεάζει αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου σας, δήλωσε η Grunch.
Γίνετε κοινωνικοί
Ο γενικός χειρουργός Dr. Vivek Murthy έχει αναδείξει την επιδημία μοναξιάς και κοινωνικού αποκλεισμού που πλήττει πολλούς ανθρώπους, τονίζοντας ότι η έλλειψη κοινωνικών δεσμών αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η Grunch αναφέρει ότι η διατήρηση στενών δεσμών με τους φίλους και την οικογένεια μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και την συναισθηματική ευεξία.
Προστατέψτε το κεφάλι σας
Η Grunch τονίζει τη σημασία της χρήσης κράνους κατά την άθληση και την ποδηλασία. Χρησιμοποιείτε ζώνη ασφαλείας στο αυτοκίνητο και προσπαθήστε να αποτρέψετε τις πτώσεις για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας από τραυματισμούς, προσθέτει.
Αποφύγετε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το κάπνισμα και το αλκοόλ μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και να οδηγήσουν σε γνωστική εξασθένηση, προειδοποιεί η Grunch. «Δεν υπάρχει απολύτως ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ», δήλωσε ένας ερευνητής αλκοόλ αυτή την εβδομάδα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η σωστή ενυδάτωση θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σας, λέει η Grunch. Οι οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση 0,25 έως 0,5 λίτρων νερού ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό σημαίνει περίπου 3 λίτρα νερού για έναν άνδρα 90 κιλών που δεν σχεδιάζει να κάνει βαριά χειρωνακτική εργασία.
Επικεντρωθείτε στην ψυχική σας υγεία
«Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που θα σας κρατήσουν υγιείς και, το πιο σημαντικό, χαρούμενους», κατέληξε η Grunch.
