Τριάντα δευτερόλεπτα κρεμασμένοι από μια μπάρα μπορεί να φαίνονται ελάχιστα, όμως αρκούν για να βάλουν σε μια ασυνήθιστη θέση το πάνω μέρος του σώματος, να τεντώσουν μυς που συχνά είναι σφιγμένοι και να δοκιμάσουν τη δύναμη και την αντοχή της λαβής. Και το σημαντικότερο: για να ξεκινήσουμε, δεν χρειάζεται καν να σηκώσουμε τα πόδια από το πάτωμα!

Η άσκηση είναι γνωστή ως hanging και είναι εξαιρετικά απλή ως κίνηση: πιάνουμε μια σταθερή μπάρα πάνω από το κεφάλι, κρατάμε τα χέρια τεντωμένα και αφήνουμε μέρος ή ολόκληρο το βάρος του σώματος να υποστηρίζεται από αυτά.

Για όσους περνούν πολλές ώρες καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή ή σκυμμένοι πάνω από το κινητό, η θέση αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευχάριστη, καθώς μετακινεί το πάνω μέρος του σώματος προς μια κατεύθυνση που σπάνια χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας.

Τι ακριβώς κάνει στο σώμα

Το κρέμασμα από την μπάρα δημιουργεί διάταση σε περιοχές που συχνά αισθανόμαστε «σφιγμένες», όπως το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια και οι πλατείς ραχιαίοι μύες της πλάτης.

Στην πιο χαλαρή εκδοχή της άσκησης, αφήνουμε τους ώμους να κινηθούν προς τα αυτιά και το σώμα να «μακρύνει» κάτω από την επίδραση της βαρύτητας.

Υπάρχει όμως και μια πιο ενεργητική εκδοχή: κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους, προσπαθούμε να μετακινήσουμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά. Έτσι ενεργοποιούνται περισσότερο οι μύες γύρω από τους ώμους και την πλάτη.

Δεν υπάρχει λόγος να πιέζουμε το σώμα σε μια συγκεκριμένη θέση. Η κίνηση πρέπει να παραμένει άνετη και ελεγχόμενη.

Μετά το κρέμασμα είναι πιθανό να αισθανθούμε πιο χαλαρό το πάνω μέρος του σώματος και λιγότερο «μαζεμένους» τους ώμους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση διορθώνει μόνιμα την κακή στάση ή θεραπεύει τον πόνο στη μέση, στην πλάτη ή στους ώμους. Σύμφωνα με το TIME, τέτοια οφέλη δεν έχουν αποδειχθεί από ισχυρές κλινικές μελέτες.

Τα χέρια δουλεύουν περισσότερο απ’ όσο φαίνεται

Ακόμη κι όταν το υπόλοιπο σώμα είναι σχετικά χαλαρό, τα δάχτυλα, οι παλάμες και οι πήχεις εργάζονται συνεχώς για να διατηρήσουν τη λαβή στην μπάρα.

Γι’ αυτό το hanging μπορεί να εξασκήσει ιδιαίτερα την αντοχή της λαβής.

Η ισχυρότερη και πιο ανθεκτική λαβή έχει πρακτική αξία στην καθημερινότητα – από το να μεταφέρουμε σακούλες με ψώνια μέχρι να εκτελούμε άλλες ασκήσεις που απαιτούν να συγκρατούμε το βάρος του σώματός μας.

Έρευνες σε αναρριχητές έχουν δείξει ότι η συστηματική προπόνηση κρεμάσματος μπορεί να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους της δύναμης της λαβής. Ωστόσο, τα συγκεκριμένα προγράμματα ήταν πολύ διαφορετικά από ένα απλό κρέμασμα 30 δευτερολέπτων από έναν αρχάριο.

Γιατί γίνεται τόσος λόγος για τη δύναμη της λαβής

Η δύναμη με την οποία μπορούμε να κρατήσουμε κάτι δεν αφορά μόνο τα χέρια.

Η δύναμη της λαβής χρησιμοποιείται ευρέως ως δείκτης της συνολικής σωματικής κατάστασης και υγείας.

Μεγάλη έρευνα σε σχεδόν 140.000 ενήλικες από 17 χώρες διαπίστωσε ότι η ασθενέστερη δύναμη λαβής συνδεόταν με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακής νόσου.

Πώς να το δοκιμάσετε αν είστε αρχάριος

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε κρεμώντας ολόκληρο το βάρος σας από τα χέρια.

Μπορείτε να πιάσετε την μπάρα και να κρατήσετε τα πόδια στο πάτωμα ή πάνω σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και αφήστε μόνο όσο βάρος αισθάνεστε άνετα να μεταφερθεί στα χέρια.

Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με:

10 δευτερόλεπτα × 3 έως 5 επαναλήψεις, με μικρό διάλειμμα ανάμεσά τους.

Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, μπορεί σταδιακά να μεταφέρει περισσότερο βάρος στα χέρια και να αυξήσει τον χρόνο μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα.

Ένας επόμενος στόχος μπορεί να είναι 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, εφόσον μπορούν να ολοκληρωθούν με σωστό έλεγχο.

Πού βάζουμε τα χέρια

Για αρχή, τα χέρια μπορούν να βρίσκονται περίπου στο άνοιγμα των ώμων.

Οι αντίχειρες καλό είναι να τυλίγονται κάτω από την μπάρα ώστε η λαβή να είναι ασφαλέστερη.

Δεν πρέπει να πιέζουμε τους ώμους να κινηθούν περισσότερο προς τα πάνω από όσο μπορούν άνετα. Η κινητικότητα μπορεί να βελτιωθεί σταδιακά.

Και κάτι που εύκολα ξεχνάμε: αναπνέουμε κανονικά. Αργές και ελεγχόμενες αναπνοές βοηθούν ώστε να μην σφίγγουμε ολόκληρο το σώμα προσπαθώντας απλώς να παραμείνουμε στην μπάρα.

30 δευτερόλεπτα δεν είναι υποχρεωτικά

Ο στόχος δεν είναι να νικήσουμε το χρονόμετρο. Αν στα 15 ή στα 20 δευτερόλεπτα αρχίσουμε να χάνουμε τον έλεγχο ή να αλλάζει η θέση του σώματος, κατεβάζουμε τα πόδια, ξεκουραζόμαστε και σταματάμε.

Η άσκηση πρέπει να προκαλεί αίσθηση διάτασης και ενδεχομένως μυϊκή κόπωση, όχι πόνο.

Οξύς ή επίμονος πόνος, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία είναι λόγοι για άμεση διακοπή.

Ποιοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή

Ιατρική ή φυσικοθεραπευτική καθοδήγηση συνιστάται πριν από την άσκηση σε όσους έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε επέμβαση στον ώμο ή έχουν τραυματισμούς στον αυχένα, στους ώμους, στους αγκώνες, στους καρπούς ή στον κορμό.

Το ίδιο ισχύει για ανθρώπους με αστάθεια ώμου, πόνο όταν σηκώνουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι, καρδιαγγειακά προβλήματα ή μη ρυθμισμένη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η οστεοπόρωση δεν σημαίνει αυτομάτως ότι απαγορεύεται το hanging. Επειδή όμως μια πτώση μπορεί να έχει σοβαρότερες συνέπειες, συνιστάται τα πόδια να παραμένουν υποστηριζόμενα και να υπάρχει εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Πόσο συχνά μπορούμε να το κάνουμε

Για αρχή προτείνονται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες, ώστε να υπάρχει χρόνος αποκατάστασης.

Ο χρόνος και το βάρος που μεταφέρουμε στα χέρια μπορούν να αυξάνονται σταδιακά.

Το ενδιαφέρον με αυτή την άσκηση βρίσκεται τελικά στην απλότητά της. Δεν χρειάζεται να καταφέρουμε από την πρώτη ημέρα να κρεμάσουμε ολόκληρο το σώμα μας ούτε να φτάσουμε υποχρεωτικά τα 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκινάμε με τα πόδια στο έδαφος, λίγα δευτερόλεπτα και όσο βάρος μπορούμε να ελέγξουμε. Το σώμα –και όχι το χρονόμετρο– καθορίζει πότε πρέπει να σταματήσουμε.

Πηγή: TIME

Προσθήκη του Paidis.com ως προτεινόμενη πηγή στην Google

Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των πληροφοριών του παραπάνω άρθρου ή μέρους αυτών μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το https://paidis.com/ και υπάρχει ενεργός σύνδεσμος.