Μετά τα 65, η δύναμη των ισχίων παίζει καθοριστικό ρόλο στο περπάτημα, την ισορροπία, το ανέβασμα της σκάλας, ακόμη και στο πόσο εύκολα σηκωνόμαστε από μια καρέκλα. Τα καλά νέα είναι ότι για να γυμνάσουμε αποτελεσματικά αυτή την περιοχή δεν χρειάζονται ούτε όργανα γυμναστηρίου ούτε δύσκολα βαθιά καθίσματα.

Μια απλή 10λεπτη ρουτίνα με τέσσερις ασκήσεις και τη βοήθεια μιας σταθερής καρέκλας μπορεί να ενεργοποιήσει τους βασικούς μύες γύρω από τα ισχία, με ελεγχόμενες κινήσεις και πρόσθετη στήριξη. Το πρόγραμμα είναι απλό, μπορεί να γίνει στο σπίτι και προσαρμόζεται εύκολα στις δυνατότητες του καθενός.

Δείτε τις τέσσερις ασκήσεις, πώς εκτελούνται και πώς μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη δυσκολία τους.

1. Απαγωγές ισχίων καθιστά με λάστιχο

2. Καθίσματα στην καρέκλα

3. Εκτάσεις ισχίου με στήριξη στην καρέκλα

4. Καθιστό «βάδισμα» με εναλλάξ ανύψωση των γονάτων

Οδηγίες

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 10 λεπτά. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε περίπου 15 δευτερόλεπτα για να αλλάξετε θέση και να προετοιμαστείτε για την επόμενη. Ολοκληρώστε και τις τέσσερις ασκήσεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια σειρά άλλη μία φορά.

Ο καθαρός χρόνος των ασκήσεων είναι συνολικά περίπου οκτώ λεπτά. Αξιοποιήστε τον υπόλοιπο χρόνο για να τοποθετήσετε σωστά το λάστιχο, να αλλάξετε πλευρά όπου χρειάζεται, να πάρετε μια σύντομη ανάσα ή να βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και ασφαλής πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Προσοχή στα παρακάτω:

Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα: Μια γερή καρέκλα που δεν μετακινείται προσφέρει ασφάλεια και σας βοηθά να συγκεντρωθείτε στους μύες που δουλεύουν.
Ξεκινήστε με μικρή αντίσταση στο λάστιχο: Ένα πιο μαλακό λάστιχο συνήθως βοηθά να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους μύες στην εξωτερική πλευρά των ισχίων, χωρίς να αλλοιώνεται η στάση του σώματος.
Κάντε μια μικρή παύση στο πιο απαιτητικό σημείο: Μια σύντομη παύση στις απαγωγές, στα καθίσματα και στις εκτάσεις ισχίου μπορεί να κάνει κάθε επανάληψη πιο αποτελεσματική.
Γυμνάστε και τις δύο πλευρές με προσοχή: Κινηθείτε αρκετά αργά, ώστε ακόμη και η λιγότερο σταθερή πλευρά να εκτελεί την κίνηση σωστά και ελεγχόμενα.
Περπατάτε τις περισσότερες ημέρες: Το περπάτημα δίνει στα ισχία τακτική εξάσκηση στη στήριξη του σώματος σε κάθε βήμα, συμπληρώνοντας την προπόνηση.
Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία: Όταν η συγκεκριμένη εκδοχή των ασκήσεων αρχίσει να σας φαίνεται εύκολη, αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις, την αντίσταση του λάστιχου ή τον συνολικό αριθμό των σετ.

Προσθήκη του Paidis.com ως προτεινόμενη πηγή στην Google

Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των πληροφοριών του παραπάνω άρθρου ή μέρους αυτών μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το https://paidis.com/ και υπάρχει ενεργός σύνδεσμος.