Οι 5 τροφές για να μην ξυπνάμε τη νύχτα
Οι 5 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν να κοιμόμαστε καλύτερα και να μην ξυπνάμε τη νύχτα
Το να αποκοιμηθεί κανείς εύκολα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα κοιμηθεί καλά μέχρι το πρωί. Για πολλούς, το πρόβλημα είναι οι συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα ή εκείνο το ξύπνημα στις 3 ή 4 τα ξημερώματα, μετά το οποίο ο ύπνος δύσκολα επιστρέφει.
Μπορεί αυτό που τρώμε το βράδυ να κάνει κάποια διαφορά;
Ορισμένες τροφές έχουν μπει στο μικροσκόπιο των ερευνητών, καθώς περιέχουν συστατικά που συνδέονται με τους μηχανισμούς ρύθμισης του ύπνου. Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν σημαίνουν ότι υπάρχει κάποια «μαγική» τροφή κατά της αϋπνίας. Δείχνουν, όμως, ότι συγκεκριμένες επιλογές ενδέχεται να συμβάλλουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
1. Ακτινίδιο
Ίσως είναι η πιο απρόσμενη επιλογή της λίστας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου και λιγότερη ώρα ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι επιστήμονες εξετάζουν εάν τα αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες που περιέχει το φρούτο επηρεάζουν τους μηχανισμούς που σχετίζονται με τον ύπνο, χωρίς ωστόσο να έχει αποσαφηνιστεί πλήρως ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνει αυτό.
2. Καρύδια
Μια μικρή ποσότητα καρυδιών στο βραδινό γεύμα ή ως σνακ μπορεί επίσης να αποτελέσει ενδιαφέρουσα επιλογή.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους ενδέχεται να συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και μικρότερο χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούμε.
Σε έρευνες έχουν παρατηρηθεί επίσης μεταβολές σε δείκτες που σχετίζονται με τη μελατονίνη, την ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης.
Η ποσότητα που έχει μελετηθεί είναι περίπου 1,5 ουγγιά, δηλαδή γύρω στα 40-45 γραμμάρια καρύδια.
3. Χυμός βύσσινου
Ο χυμός από ξινά κεράσια (tart cherry juice), που στην Ελλάδα μπορούμε να συσχετίσουμε περισσότερο με το βύσσινο, έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων επειδή περιέχει φυσικά μελατονίνη.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους – ακόμη και άτομα με αϋπνία – να κοιμούνται περισσότερο ή να αποκοιμούνται ευκολότερα.
Υπάρχει όμως μια σημαντική επιφύλαξη: οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικά προϊόντα και διαφορετικές ποσότητες. Επομένως, δεν έχει καθοριστεί μία συγκεκριμένη δόση που να θεωρείται ιδανική για καλύτερο ύπνο.
4. Γάλα
Το ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο είναι μια από τις παλαιότερες συνήθειες που συνδέουμε με τη χαλάρωση – και φαίνεται ότι υπάρχει και μια βιολογική εξήγηση πίσω από αυτήν.
Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.
Έρευνες γύρω από το γάλα και γενικότερα τα γαλακτοκομικά έχουν δείξει πιθανή συσχέτιση με καλύτερη αυτοαναφερόμενη ποιότητα ύπνου.
Μια πρακτική επιλογή είναι περίπου ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα το βράδυ, εφόσον φυσικά κάποιος το ανέχεται καλά. Η συγκεκριμένη ποσότητα αποτελεί πρακτική πρόταση και όχι επιστημονικά αποδεδειγμένη «δόση» για τον ύπνο.
5. Λιπαρά ψάρια
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να βρουν θέση στο βραδινό τραπέζι.
Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται ότι επηρεάζουν βιολογικές οδούς που σχετίζονται και με την παραγωγή μελατονίνης.
Έρευνες έχουν συσχετίσει τα ωμέγα-3 με καλύτερη αποτελεσματικότητα του ύπνου – με απλά λόγια, με μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που περνά κάποιος στο κρεβάτι να είναι πραγματικός ύπνος.
Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, οι ειδικοί προτείνουν μια μερίδα περίπου 85 έως 140 γραμμαρίων λιπαρού ψαριού, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Το φαγητό δεν είναι όλη η ιστορία
Ακόμη και η καλύτερη διατροφική επιλογή δύσκολα θα αντισταθμίσει συνήθειες που διαταράσσουν καθημερινά τον ύπνο.
Οι ειδικοί επισημαίνουν τέσσερις βασικούς παράγοντες:
- σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης,
- περιορισμό του έντονου φωτός και των οθονών πριν από τον ύπνο,
- προσοχή στην καφεΐνη, καθώς η επίδρασή της μπορεί να διαρκεί πολλές ώρες,
- ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και για όσους αντιμετωπίζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Σε αυτή την περίπτωση, ένα σνακ λίγο πριν ξαπλώσουν μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η ολοκλήρωση του γεύματος τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση μπορεί να βοηθήσει όταν υπάρχουν νυχτερινά συμπτώματα παλινδρόμησης.
Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των πληροφοριών του παραπάνω άρθρου ή μέρους αυτών μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το https://paidis.com/ και υπάρχει ενεργός σύνδεσμος.
▌ΤΑ ΠΙΟ ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΣΗΜΕΡΑ
