Υδατάνθρακες vs Πρωτεΐνη: τι κάνει τι (με απλά παραδείγματα)

Τι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί τους χρειαζόμαστε

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Όταν τους τρως, μετατρέπονται (σε μεγάλο βαθμό) σε γλυκόζη, που είναι το καύσιμο να το πούμε έτσι για τον εγκέφαλο και τους μύες. Σκέψου το σώμα σαν αυτοκίνητο, οι υδατάνθρακες είναι η βενζίνη που σε κινεί ώστε να προχωράς καθημερινά, τα ξύλα που μπαίνουν στο τζάκι, το χέρι του ντίλερ στη NetBet ρουλετα που τη γυρνάει για να πάρει μπρος ή τους εργάτες σε ένα εργοστάσιο.

Υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά) και σύνθετοι (π.χ. βρώμη, ρύζι, ψωμί ολικής, όσπρια, πατάτα). Η μεγάλη διαφορά είναι ότι οι σύνθετοι έχουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και σε κρατάνε καλύτερα, ενώ οι απλοί ανεβάζουν πιο γρήγορα το σάκχαρο και πέφτει επίσης γρήγορα, σαν να ανάβεις και να σβήνεις το φως.

Πάμε να δούμε ένα απλό παράδειγμα:

• Ένα κουλούρι με χυμό μπορεί να σου δώσει άμεση ενέργεια, αλλά σε 1–2 ώρες θα πεινάς πάλι και θα έχεις πέσει.
• Από την άλλη λίγη βρώμη με γιαούρτι και ένα φρούτο εποχής σε κρατάει περισσότερο, γιατί έχει συνδυασμό υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Τι είναι η πρωτεΐνη και ποιος είναι ο κύριος ρόλος της

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του σώματος. Χτίζει και επιδιορθώνει ιστούς (μύες, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες) και βοηθά στο να νιώθεις χορτάτος/η. Αν οι υδατάνθρακες είναι η βενζίνη, η πρωτεΐνη είναι τα τούβλα και τα συνεργεία συντήρησης, έτσι, για να το πούμε και λίγο πιο παραστατικά. 

Πηγές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί, τα όσπρια, το τόφου και γενικά ο συνδυασμός φυτικών τροφών που δίνει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Παράδειγμα:

Αν μετά τη γυμναστική φας μόνο φρούτο ή μια μπάρα με πολλή ζάχαρη, έχεις μεν καύσιμο, αλλά λείπει το υλικό αποκατάστασης. Και πού θα το βρεις; Αν βάλεις και πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι ή αυγό) και φυσικά βοηθάς τους μύες να ανακάμψουν καλύτερα και ταχύτερα.

Υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.  Ποιος κάνει τι στην πράξη

Για να ξεκαθαρίσουμε κάπως το τοπίο, οι βασικές διαφορές που συναντάς στην καθημερινότητά σου είναι οι παρακάτω. Ενέργεια για άμεση δράση, εδώ οι υδατάνθρακες παίζουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο. Είναι χρήσιμοι πριν από περπάτημα, τρέξιμο, δουλειά με ένταση ή ημέρες που τρέχεις και δεν φτάνεις. Κορεσμός και σταθερότητα, η πρωτεΐνη σε βοηθά να μη σε ντελαπάρει η πείνα. Είναι πιο δύσκολο να φας και να σκάσεις στο φαΐ όταν κάθε γεύμα έχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνη. Μυϊκή υποστήριξη: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, ειδικά αν γυμνάζεσαι ή θέλεις να κρατήσεις στο φουλ μυϊκή μάζα όσο χάνεις λίπος. Απόδοση στην άσκηση, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην απόδοση, στο performance, ειδικά σε προπόνηση αντοχής ή υψηλής έντασης. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί αθλητές τους βάζουν πιο πολύ στο διατροφικό τους πλάνο πριν από έναν αγώνα.

Με δυο λόγια ατακαριστά, οι υδατάνθρακες σε «τρέχουν», η πρωτεΐνη σε «κρατάει».

Πότε να δώσεις έμφαση στους υδατάνθρακες

Δώσε λίγο παραπάνω βάρος στους υδατάνθρακες όταν έχεις πρόγραμμα που απαιτεί περισσότερη κίνηση ή πνευματικό κάματο. Αν δουλεύεις απαιτητικά, οδηγείς πολλές ώρες ή κάνεις προπονησάρες, ένα γεύμα με καλής ποιότητας υδατάνθρακες μπορεί να σε στηρίξει.

Απλές ιδέες, ρύζι/πατάτα με λαχανικά και πρωτεΐνη, τοστ ολικής με αυγό, ή ζυμαρικά ολικής με τόνο και σαλάτα.

Πότε να δώσεις έμφαση στην πρωτεΐνη

Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, να ελαττώσεις τα τσιμπολογήματα ή να «μαζέψεις» την όρεξή σου μέσα στη μέρα, η πρωτεΐνη είναι ο σύμμαχός σου. Επίσης, αν γυμνάζεσαι με βάρη ή θες καλύτερη και πιο ποιοτική αποκατάσταση, είναι από τα πρώτα πράγματα που αξίζει να προσέξεις.

Ιδέες, γιαούρτι στραγγιστό με κάποιο φρούτο και ξηρούς καρπούς, ομελέτα με λαχανικά, σαλάτα με κοτόπουλο ή σάντουιτς ολικής με τυρί και γαλοπούλα.

Ο έξυπνος συνδυασμός είναι το μυστικό της ισορροπίας

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καλύτερο δεν είναι «είτε το ένα είτε το άλλο», αλλά ο σωστός συνδυασμός. Ένα γεύμα που έχει έναν καλό υδατάνθρακα, μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά ή σαλάτα και λίγο καλό λίπος συνήθως σε κρατάει χορτάτο/η και σταθερό/ή.

Τι να φας. Κοτόπουλο ή φακές με καστανό ρύζι ή πατάτα με μπόλικη σαλάτα και ελαιόλαδο.

Δεν χρειάζεται να γίνει πόλεμος για τα πιάτα

Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη δεν είναι τσακωμένοι μεταξύ τους. Ο καθένας έχει τον ρόλο του. Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και βοηθούν στην απόδοση, ενώ η πρωτεΐνη χτίζει, επιδιορθώνει και κρατάει την πείνα σε μια τάξη, όσο μπορεί. Το θέμα είναι να προσαρμόζεις τις ποσότητες στις ανάγκες σου, γιατί «άλλο το σώμα του καθενός, άλλο το πρόγραμμά του». Και καλή όρεξη! 

Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των πληροφοριών του παραπάνω άρθρου ή μέρους αυτών μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το https://paidis.com/ και υπάρχει ενεργός σύνδεσμος.