Κάναμε λάθος για τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες, λένε δεκαετίες έρευνας

Έρευνες εκτιμούν ότι μόλις το 20% όσων χάνουν βάρος μέσω δίαιτας καταφέρνουν να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.

Για δεκαετίες, οι ψυχολόγοι προσπαθούν να καταλάβουν γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν τόσο συχνά.

Γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν τόσο συχνά

Ένας πιθανός λόγος είναι ότι οι δίαιτες συχνά περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες για το φαγητό, όπως η αποφυγή τροφών που μας αρέσουν.

Το πρόβλημα με αυτή τη στρατηγική είναι ότι οι τροφές που οι άνθρωποι τείνουν να επιθυμούν περισσότερο – όπως σοκολάτα, παγωτό και πατατάκια – ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δημιουργώντας θετικά συναισθήματα.

Όταν κόβουμε αυτές τις τροφές από τη διατροφή μας, χάνουμε και την απόλαυση που μας προσφέρουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει λιγούρες: μια σύνθετη ψυχολογική διαδικασία κατά την οποία νιώθουμε έντονη επιθυμία να φάμε κάτι συγκεκριμένο, ακόμη κι όταν δεν πεινάμε.

Οι λιγούρες συχνά εξαρτώνται από τη διάθεση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες όταν είμαστε στρεσαρισμένοι. Επίσης, μπορεί να γίνονται πιο δυνατές το απόγευμα και το βράδυ, όταν είμαστε πιο κουρασμένοι και έχουμε λιγότερη θέληση να αντισταθούμε.

Οι λιγούρες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερφαγία, ειδικά όταν κάποιος κάνει δίαιτα. Μάλιστα, μία ανασκόπηση έδειξε ότι όταν άνθρωποι απέκλεισαν σκόπιμα συγκεκριμένες τροφές από τη διατροφή τους, παρουσίασαν αύξηση των λιγουρών για ακριβώς αυτές τις τροφές.

Παρότι οι ερευνητές καταλήγουν ότι αυτή την αντίδραση μπορεί κάποιος να την «ξεμάθει» με τον καιρό, εξηγεί γιατί ακόμη και οι σύντομες περιοριστικές δίαιτες συνήθως δεν λειτουργούν: οι «δίαιτες-αστραπή» μπορούν να πυροδοτήσουν πιο έντονες λιγούρες, κάνοντας πιο δύσκολο να παραμείνει κανείς στον στόχο – και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Οι επαναλαμβανόμενες αποτυχίες στις δίαιτες μπορούν επίσης να βλάψουν την αυτό-αποτελεσματικότητα (την πίστη μας ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε), ένα ψυχολογικό «όπλο» απαραίτητο για να γίνουν σταθερές αλλαγές συμπεριφοράς.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κάνουμε πολύ αυστηρή δίαιτα

Οι διατροφολόγοι συμφωνούν επίσης ότι οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλές για μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Η όρεξη (το πόσο πεινάμε) και το αίσθημα κορεσμού (για πόσο νιώθουμε χορτάτοι) ελέγχονται από πολύπλοκα φυσιολογικά μονοπάτια που παίζουν σημαντικό ρόλο στο αδυνάτισμα.

Όταν ακολουθούμε πολύ χαμηλοθερμιδικές δίαιτες, το σώμα μας αντιδρά:

• αυξάνοντας την όρεξη,

• μειώνοντας τον κορεσμό,

• μειώνοντας ακόμη και την ενεργειακή δαπάνη (δηλαδή τις θερμίδες που καίμε).

Το σώμα «αντισταθμίζει» τη δραστική μείωση θερμίδων στέλνοντας πιο δυνατά σήματα πείνας στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις σημαίνουν ότι οι υπερβολικά αυστηρές δίαιτες μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη – και μπορεί να οδηγήσουν σε επαναπρόσληψη κιλών.

Από εξελικτική σκοπιά, αυτά τα αντανακλαστικά βοήθησαν τους προγόνους μας να επιβιώσουν σε περιόδους έλλειψης τροφής. Σήμερα όμως, εξηγούν γιατί η σοβαρή μείωση θερμίδων οδηγεί τόσο συχνά σε επανάκτηση βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι συνήθως ξαναπαίρνουν περίπου 50% έως 70% των κιλών που έχασαν με δίαιτα.

Δεν χάνεις μόνο λίπος — χάνεις και μυϊκή μάζα

Μια ακόμη πιθανή εξήγηση είναι ότι όταν πέφτει η ζυγαριά, δεν χάνουμε μόνο λίπος αλλά και μυϊκή μάζα.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι μύες συμβάλλουν βασικά στον βασικό μεταβολισμό (resting energy expenditure). Η απώλεια μυών έχει συσχετιστεί με επαναπρόσληψη βάρους.

Οι δίαιτες γρήγορης απώλειας δημιουργούν μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα και συχνά περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο απώλειας μυών — και άρα αυξάνεται και η πιθανότητα να ξαναπάρουμε κιλά.

Οι καλύτερες στρατηγικές για απώλεια βάρους

Αν θέλεις να χάσεις βάρος ουσιαστικά, μια «όλα ή τίποτα» δίαιτα-αστραπή μάλλον δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Μια πιο αργή και ισορροπημένη προσέγγιση προστατεύει καλύτερα τους μύες και στηρίζει αποτελέσματα που κρατούν περισσότερο.

Δώσε σημασία στην ποιότητα των τροφών, όχι μόνο στις θερμίδες

Το κλειδί στο να τρώμε καλά δεν είναι να «κάνουμε δίαιτα». Όπως δείξαμε, η θερμιδική στέρηση συχνά γυρίζει μπούμερανγκ: το σώμα και ο εγκέφαλος αντιδρούν με περισσότερη πείνα και λιγούρες.

Αντί λοιπόν να σκέφτεσαι τι να κόψεις, σκέψου τι μπορείς να προσθέσεις στο πιάτο για να γίνει πιο υγιεινό.

Το είδος της τροφής επηρεάζει την πείνα και τον κορεσμό — όχι μόνο οι θερμίδες.

Για παράδειγμα:

• η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας,
• οι υδατάνθρακες υψηλής φυτικής ίνας χορταίνουν περισσότερο από τους επεξεργασμένους/ραφιναρισμένους.

Στόχευσε λοιπόν σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: πρόσθεσε περισσότερη φυτική ίνα με δημητριακά ολικής, όσπρια, φακές, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.

Άρα, αντί για προσωρινές αλλαγές τον Ιανουάριο, προτίμησε μικρές αλλαγές που μπορείς να κρατήσεις όλο τον χρόνο.

Σκέψου σαν coach υγείας

Οι ψυχολόγοι υγείας έχουν αναπτύξει πλαίσια τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς που βοηθούν τους ανθρώπους να αλλάξουν πιο μόνιμα τις διατροφικές τους συνήθειες και τη σωματική δραστηριότητα.

Παραδείγματα:

• θέσπιση στόχων,
• σχέδιο δράσης,
• εντοπισμός εμποδίων,
• συνεργασία με φίλο/σύντροφο.

Στην πράξη: μπορεί να σημαίνει να βάλεις στόχο να χάνεις ρεαλιστικά κιλά την εβδομάδα (περίπου 0,5–1 κιλό), να αναγνωρίσεις τι μπορεί να σε δυσκολέψει, να γυμνάζεσαι με φίλο και να παρακολουθείς την πρόοδο.

Οι δίαιτες «γρήγορης λύσης» υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα, αλλά σπάνια προσφέρουν μόνιμη αλλαγή. Αντίθετα, επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές από την ψυχολογία και τη διατροφή μπορούν να σε βοηθήσουν να αποφύγεις την παγίδα της αυστηρής δίαιτας και να πετύχεις πιο βιώσιμες αλλαγές.

Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των πληροφοριών του παραπάνω άρθρου ή μέρους αυτών μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το https://paidis.com/ και υπάρχει ενεργός σύνδεσμος.