Μια άσκηση Pilates που μπορεί να βελτιώσει θεαματικά τη δύναμη και τον έλεγχο των ισχίων (βίντεο)
Απελευθερώστε την ένταση και ενδυναμώστε τα ισχία σας με αυτή τη μία απλή άσκηση Pilates.
«Με την τακτική εξάσκηση αυτής της κίνησης, θα δείτε οφέλη όχι μόνο στην πρακτική του Pilates, αλλά και στη
στάση του σώματός σας όταν στέκεστε».
Επιπλέον, θα παρατηρήσετε καλύτερο έλεγχο των ισχίων στο περπάτημα, αλλά και σε πιο έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση.
Ενδυναμώνοντας τους απαγωγούς μύες του ισχίου (στην εξωτερική πλευρά των γοφών), η άσκηση αυτή:
- προάγει την ισορροπία
- βοηθά τα πόδια να λειτουργούν μέσα από τον κορμό
- βελτιώνει τη σταθερότητα του σώματος
Δοκιμάστε να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας ή να την κάνετε μόνη της μερικές φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Πώς να εκτελέσετε το side-lying leg lift
Η σωστή αρχική θέση είναι καθοριστική για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Επαναλήψεις: 5–10 σε κάθε πλευρά
Εκτέλεση
- Ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενοι στον αγκώνα, σχηματίζοντας ευθεία γραμμή από τον αγκώνα μέχρι τα πλευρά και τα ισχία.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε αμβλεία γωνία, ανάμεσα στην ευθεία θέση και τις 45°.
- Τοποθετήστε το πάνω χέρι μπροστά από το στήθος για στήριξη.
- Βεβαιωθείτε ότι ώμοι, ισχία και αστράγαλοι είναι ευθυγραμμισμένοι.
- Κρατήστε το κάτω πόδι και τον αστράγαλο σταθερά στο έδαφος.
- Σηκώστε το πάνω πόδι μέχρι το ύψος των ισχίων.
- Κλωτσήστε το απαλά προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω όσο μπορείτε.
- Κινηθείτε μόνο στο εύρος όπου διατηρείτε σωστή στάση και ανοιχτό στήθος.
Πιο εύκολη εκδοχή
- Μειώστε το εύρος κίνησης.
- Σηκώστε το πόδι μόνο λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Αφήστε το μεγάλο δάχτυλο να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα για επιπλέον στήριξη.
Πιο δύσκολη εκδοχή
- Τοποθετήστε το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα στραμμένο προς τα πάνω.
- Αυτό μειώνει τη σταθερότητα και αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης.
Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των πληροφοριών του παραπάνω άρθρου ή μέρους αυτών μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το https://paidis.com/ και υπάρχει ενεργός σύνδεσμος.
▌ΤΑ ΠΙΟ ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΣΗΜΕΡΑ
